Crazy10.ru — каждый день новые факты об окружающем мире.

25 окт 2018 00:28

Как научиться подтягиваться

Даже если вы никогда не пробовали подтягиваться, не умеете или вообще не представляете, что это такое, наши советы помогут вам. Научиться подтягиваться может даже хрупкая девушка.

Это очень полезное упражнение, которое не вредит вашему здоровью, потому что вы работаете со своим весом. Оно развивает все мышцы верхнего отдела, повышает общий тонус.

Подготовка

pic

Для начала необходимо понять, что для подтягиваний важно сбросить лишний вес. Одновременно с ними эксперты советуют бегать и делать упражнения на улучшение дыхания. Если вы не можете подтянуться даже один раз, такой совет для вас будет очень важным.

При подготовке важно понять и то, как правильно подтягиваться. Существует огромное количество видов подтягиваний, но даже самый стандартный из них не все выполняют верно. Нужно повиснуть на перекладине или турнике, полностью расслабив мышцы рук и спины. Держаться за перекладину следует полной ладонью — четыре пальца наверху, а большой поддерживает снизу. Из этого положения вы начинаете тянуть себя вверх, не сгибая колени. Помните, что упражнения делаются на выдохе. Задача проста — нужно коснуться подбородком перекладины, а затем спуститься вниз и повиснуть. Это одно полное и правильное подтягивание.

Первый шаг: австралийские подтягивания

pic

Когда ваши мышцы еще не окрепли, а сил недостаточно, вы просто не сможете подтянуться достаточное количество раз, чтобы это пошло вам на пользу. Именно поэтому всегда начинают с простого. Австралийские подтягивания — это то, что сможет сделать даже далекий от спорта человек.

Проблема этого этапа состоит в том, что необходимо найти очень низкий турник или перекладину, чтобы у вас была точка опоры. Отлично подойдет тренажер «смита». Высота перекладины должна составлять не больше метра над землей или полом. Суть состоит в том, что вам необходимо взяться за перекладину хватом чуть шире плеч, а затем пролезть под ней, опустив пятки на пол. Тело должно быть полностью выпрямлено. Сначала стоит делать австралийские подтягивания к животу, а потом постепенно спускаться, увеличивая нагрузку. Многие эксперты утверждают, что можно это делать даже с согнутыми коленями.

Желательно делать австралийские подтягивания обычным, максимально широким для вас хватом и максимально узким, когда ладони касаются друг друга. Помните о том, что при таких подтягиваниях нужно касаться перекладины нижней частью груди. Важно постоянно увеличивать нагрузки, иначе прироста силы не будет. Делайте упражнения всеми хватами по очереди два-три раза в день. Уже через пару недель вы увидите хорошие результаты.

Второй шаг: обычные подтягивания

pic

Когда австралийские подтягивания для вас станут легкими и привычными, можно будет переходить к обычным. Никто не запрещает вам постоянно пробовать подтянуться из вертикального положения. Как только вы сможете сделать подтягивание правильно хотя бы один раз, можно делать и австралийские, и обычные подтягивания по очереди — сначала простые, а потом сложные.

Обычные подтягивания лучше делать также разными хватами — широким, средним и максимально узким. Когда вы сможете сделать по одному с перерывами в полминуты, можно считать, что вы свободны в выборе дальнейшего пути развития. Вы можете делать сначала австралийские, потом обычные подтягивания, или наоборот. Желательно не бросать это, а продолжать заниматься.

Третий шаг: продвинутые подтягивания

pic

Когда вы будете чувствовать себя более или менее свободно, можно будет усложнить задачу. Во-первых, австралийские подтягивания и любые другие делать нужно будет всегда до упора. Во-вторых, обычные подтягивания нельзя будет заканчивать просто так — старайтесь повисеть подольше на согнутых руках. Если вам будет казаться, что вы устали, нужно будет продолжать тянуть, чтобы мышцы крепли все сильнее. В третьих, если вы подтягиваетесь 15 и больше раз, то можно начинать делать это с утяжелителями.

Другие способы разработки мышц

pic

Хороший способ укрепить руки — перестановка. Повисните на перекладине, а потом просто начинайте передвигаться по ней вправо или влево. Это значительно укрепит ваши мышцы, если вы не можете подтянуться ни разу. Если перекладина висит достаточно низко, можно делать подтягивания с подпрыгивания.

Можно пользоваться помощью третьих лиц, которые будут тянуть вас, а можно висеть и менять хват, разворачивая ладони внутренней стороной к себе. Еще один хороший способ — отжимания. Отжимайтесь как можно чаще от пола — такое упражнение сразу сможет сделать почти любой человек. Главное в этом деле — вера в себя и постоянство тренировок. 

Развитие своего тела — это важный аспект развития в целом. Каждый человек обязан следить за собой и улучшаться. Для этого необязательно проводить на турнике по часу: достаточно и десяти минут дважды в день.

Ждем ваших комментариев и не забывайте нажимать и

Теги